ストレッチで腰痛改善!腰痛タイプのチェック方法や自宅でできる対処法をご紹介

ストレッチで腰痛改善!腰痛タイプのチェック方法や自宅でできる対処法をご紹介

現代人にはつきものの腰痛。お悩みの方も多いのではないでしょうか。

それと同時に「そもそもなぜ腰痛になるの?」「どういう改善方法があるの?」と疑問をお持ちの方も多いかと思います。

そこで本記事では腰痛の原因やタイプ、改善方法について解説していきます。腰痛で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

目次

1.腰痛の原因

2.腰痛タイプのチェック方法

3.腰痛改善に効くストレッチ

4.まとめ

1.腰痛の原因

まずは腰痛の原因から見ていきましょう。

腰痛の原因は様々あるのですが、その中でも多いとされているものは以下の2つです。

  • 腰周辺の筋肉の問題
  • 腰周辺の組織の損傷や病気

まず、腰周辺の筋肉に問題があることが腰痛の原因として考えられます。

腰の周囲には腹直筋や腸腰筋など様々な筋肉があり、これらに何らかの問題が生じた場合、腰痛として痛みが発生します。生じる問題はさまざまで、生活習慣による筋肉の衰え、筋肉の緊張などが考えられます。

腰周辺の組織の損傷や病気も原因の1つです。

腰には、筋肉のほかに腰椎や腱、靭帯などの部位が集まっています。そのため、それらの部位を損傷した場合、腰痛として腰に痛みが現れるのです。また、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの病気場合にも腰痛が発生することがあります。

2.腰痛タイプのチェック方法

続いて腰痛のタイプのチェック方法をご紹介します。

まずタイプをざっくり整理しておくと、腰痛は大きく分けて2つのタイプに分類されます。

  • 手術が必要で原因がはっきりしているもの
  • 手術が不要で原因が分かりにくいもの

加えて、手術が不要なものに関しては、さらに4つのタイプに分類されます。

  • 前屈型腰痛
  • 後屈型腰痛
  • 筋性腰痛
  • お尻腰痛

この4つのうち、前屈型腰痛は全体の原因の40%、後屈型腰痛も40%を占めており、この2つが腰痛の原因の大部分といえます。

そこで、本記事では、前屈型腰痛と後屈型腰痛にフォーカスしてチェック方法をご紹介します。

今回ご紹介するチェック方法は以下の通りです。

※痛みがある場合は無理のない範囲・回数で行ってください。

  1. 立った状態で10回前屈運動をする
  2. 立った状態で10回後屈運動をする

この2つを行い、前屈みのときに痛みが出た方は「前屈型腰痛」、反ったときに痛みが出た方は「後屈型腰痛」の可能性があります。また、前屈みと反った状態の両方で痛みが出た方は「混合型」の可能性もあります。

3.腰痛改善に効くストレッチ

ここからはそれぞれの腰痛タイプにあわせて、立ったままできるストレッチと寝ながらできるストレッチを紹介していきます。自身のタイプに合わせて試してみてください。

両タイプ向け

まずは前屈型腰痛と後屈型腰痛の両方に効果的なストレッチを紹介していきます。効果的なストレッチは以下の2つです。

  • 太ももの前面を伸ばすストレッチ
  • 太ももの背面を伸ばすストレッチ

この2つを行うことで、太もも周辺の筋肉が柔らかくなり、腰の曲げ伸ばしが行いやすくなります。結果、腰へかかる負担が軽減され腰痛予防につながるのです。

では、それぞれの具体的なやり方を見ていきましょう。

太ももの前面を伸ばすストレッチ

  1. 立った状態で足の甲を持つ
  2. お尻へ足を近づける
  3. そのままの状態を20秒間キープ

この動作を両足ともに3回ほど繰り返してみてください。

太ももの背面を伸ばすストレッチ

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 太ももの裏を持ってお腹へ近づける
  3. そのままの状態を20秒キープ

太ももの前面を伸ばすストレッチと同じく、この動作を両足ともに3回繰り返してみてください。

前屈型腰痛向け

では、続いて前屈型腰痛向けのストレッチを紹介していきます。ストレッチ内容は以下の通りです。

うつ伏せで背筋をのばすストレッチ

うつ伏せになって背筋をのばすストレッチです。姿勢を正しく保つ背筋を柔らかくすることで腰椎のバランスを保ちやすくなり、腰への負担が軽減され前屈型腰痛の予防効果が期待できます。

では具体的な方法を見ていきましょう。

  1. うつ伏せになって寝転がる
  2. 両肘を立てて上半身を起こす
    →しゃちほこのような姿になります。
  3. 上半身を起こした状態を10秒キープ
  4. ゆっくりと元に戻す

この動作を5回ほど繰り返してみましょう。

後屈型腰痛向け

最後に、後屈型腰痛に効果的なストレッチを紹介します。内容は以下の通りです。

仰向けになって膝を抱えるストレッチ

この動作を行うことで腰の筋肉の柔軟性が増し、腰への負担が軽減され、後屈型腰痛の予防に繋がります。

では具体的な方法を解説していきます。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両足をまげてお腹に近づけ、両手で抱える
  3. その状態を30秒キープ

この動作を3回ほど行ってみるとよいです。

 

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4.まとめ

今回は腰痛の原因とタイプ、そして改善方法をご紹介しました。

腰痛改善のストレッチはさまざまなものがありますが、自分の腰痛のタイプにあった改善方法を行うことでより効果が期待できます。

ぜひ、上記で紹介したストレッチを参考に腰痛改善に取り組んでみてください。

なお、もし長期間改善しない場合や生活に支障があるほど痛みが強い場合は無理に自分で対処しようとせず、早めに整形外科や整体院で相談してみましょう。

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監修者紹介
堀 雅登(ほり まさと)

理学療法士。藤田医科大学病院、フジ虎ノ門整形外科病院にて様々な疾患のリハビリを中心に従事。その後、株式会社Sapeetへ入社。姿勢分析サービスシセイカルテの分析ロジックや姿勢改善ストレッチの監修を務める。