肩こりを解消するには?自宅でできるストレッチや肩こり解消グッズをご紹介

肩こりを解消するには?自宅でできるストレッチや肩こり解消グッズをご紹介

「万年ひどい肩こりに悩まされている…」

「肩こりだけでなく背中全体、腰全体まで痛みが広がってきている気がする…」

リモートワークの普及や巣ごもり生活での運動不足で、これまで以上に肩こりに悩まされている方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、肩こりの原因と肩こり解消のために自宅でできるケア方法や肩こり解消グッズをご紹介します。

目次

1.肩こりの原因

2.肩こりにはさまざまな対処法対処法がある

3.日頃の習慣を見直すことで肩こりを改善

4.まとめ

1.肩こりの原因

肩こりはどういう原因で引き起こされるのでしょうか。

肩こりの原因は数十種類あり人によってさまざまですが、その中でも特に多いのが以下の4つの原因と言われています。

<肩こりの4大原因>

  • 同じ姿勢
  • 眼精疲労
  • 運動不足
  • ストレス

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主としてデスクワークや細かい手仕事などによって起こります。

パソコンやスマートフォンの操作などをするとき、多くの人は首を少し前に突き出し、キーボードを打つために両肩を前にすぼめる姿勢をとってしまいがちです。

こういった姿勢を続けることで、首から肩の筋肉が凝り固まってしまい、血流が悪くなり肩こりが引き起こされてしまうのです。

その「首や肩の血流が悪い状態」を改善するのに有効な方法が適度な運動です。

この適度な運動ができず「運動不足」になったり「ストレス」を感じてたりすることで、全身の血流を改善することができず、首や肩の血流・筋肉が凝り固まったままになってしまい、なかなか肩こりが改善されない状態となってしまうのです。

2.肩こりにはさまざまな治療法がある

それではどのように解消していけばいいのでしょうか。

原因も様々ですので、肩こりの解消法も様々な方法があります。

ここではその中でも自宅でも行える以下の2つの方法をご紹介します。

  • ストレッチをする
  • マッサージをする

ストレッチをする

1つ目の方法がストレッチ。仕事の合間に簡単にできる2つの方法をご紹介します。

いずれも固まっている肩まわりの筋肉をほぐすようなイメージで行うといいでしょう。

<肩甲骨をはがすストレッチ>

  1. 腕がV字になるように、両ひじを曲げて肩より上に上げる(腕が上がらない人はできるところまででOK)。手は軽く握って鎖骨のあたりに置くように。
  2. 両ひじを、5秒かけて息を吐きながらゆっくりと後ろに引く。ひじの位置はできるだけ下げないように。肋骨から肩甲骨を「はがす」意識でぎゅっと強めに寄せる。
  3. 肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返す。

<肩まわりの筋肉をほぐすストレッチ>

  1. 左手で右側の頭部を持ち、左側に頭部を倒しす。深呼吸しながら15秒キープ。
    終わったら反対側も同様に。
    ※肩は水平を保ち、斜めに傾かせず頭部だけを倒す。
  2. 壁に向かって背中を真っすぐにして、背中の筋肉が伸びているのを感じながら、手のひらで壁を押す。深呼吸しながら15秒キープ。
    ※背中を丸めないで、真っすぐにするのがポイント。
  3. 背筋を立てて、後ろ手で手のひらを合わせる。深呼吸しながら15秒キープ。
    ※この姿勢が難しい場合は、後ろで手を組んで、組んだ手を上に上げる。深呼吸しながら15秒キープ。このとき背中が前傾しないよう、背筋を立てて行う。

いずれも無理をせず、自分が気持ちいいと感じるところで行うようにしましょう。

マッサージをする

ストレッチとあわせて、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉をマッサージすることも有効です。

僧帽筋は肩から背中にかけて広がる筋肉で、鎖骨や肩甲骨、背骨と広範囲に付着しています。

僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉を、まずは触ってみましょう。

硬かったり痛みを感じたりしたところは、老廃物がたまっている証拠です。

違和感がある部分を少しずつ圧をかけながらもみほぐし、やわらかくしていきましょう。

自分でマッサージをするのが難しいという方は、家庭向けの電気治療器を活用してケアをするのもおすすめです。

電気治療器でからだに微弱な電流を流し、筋肉のこりをほぐすことができます。

たとえばPanasonicの「CoriCoran」という商品は、コードレスなので仕事をしながら装着でき肩こりのケアをできる商品です。

ほかにも色々な商品が出ているので、ぜひご自分にあったタイプを選んで見てくださいね。

3.日頃の習慣を見直すことで肩こりを改善

肩こりの改善には、日頃の習慣の見直しも大事です。

対処療法だけでなく、そもそも肩こりが起きにくい体にしていき再発しないような体を目指す方法として、以下の3という3つの点にわけてお伝えしていきます。

  • 同じ姿勢をとり続けない
  • スマホやパソコン使用時は適度に休憩する
  • 継続的に運動をする

同じ姿勢をとり続けない

肩こりは筋肉がこり固まり血流が悪くなることで引き起こされます。

そのため、まず「同じ姿勢」を続けないようにし、首や肩が固まっている緊張状態をこまめにとくことを意識してみてください。

何か作業するときは、作業の合間に首や肩をゆっくりと回してみる。

時間を決めて集中して頑張り、1時間に1度は立ち上がり腕全体を回したり軽い屈伸をするなど、軽く体を動かし全身の血流を促すと良いでしょう。

スマホやパソコン使用時は適度に休憩する

特にスマートフォンやパソコンを使っているときは、意識して定期的に休憩を設けるようにしましょう。

スマートフォンやパソコンを操作しているときは、つい前傾姿勢になってまい血流が悪化してしまいます。

また、目を酷使している状態でもあるので、眼精疲労にもつながりやすいです。

そのため、体の血流を良くすることとあわせ、目を休ませることを意識するといいでしょう。

目薬を指す、1〜2分間目を閉じて休ませる、こめかみのあたりをマッサージをするなど。

時間を取ることが難しければ、窓の外など遠くを少し眺めるだけでも目を休ませることができるので、デスクワークが多い方はぜひ取り入れてみてください。

継続的に運動をする

継続的に運動をし、体全体の血流のめぐりを良くすることも肩こり改善に有効です。

肩こりを起こしているとき、肩まわりは血流が悪くなっており新鮮な酸素や栄養分が十分にめぐりにくくなっている状態です。

ウォーキングなどの適度な運動で全身の血流を改善し、肩こりを起こしにくい体を作っていきましょう。

運動は、体を動かすことそれ自体が気分転換にもなり「ストレスによる肩こり」にも有効なので、適度に取り入れてみてくださいね。

4.まとめ

ここまで、肩こりの原因と解消法や日頃の習慣に取り入れたい改善法をお伝えしました。

デスクワークが多い方、気づけばずっとスマホを見てしまっている方は、ぜひ普段の仕事の合間にストレッチやマッサージを取り入れて、少しでも肩こりを改善してみてくださいね。

痛みが悪化する場合や長期間続く場合は、治療や施術が必要な場合があるので、整体院や接骨院で相談してみましょう。

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監修者紹介
堀 雅登(ほり まさと)

理学療法士。藤田医科大学病院、フジ虎ノ門整形外科病院にて様々な疾患のリハビリを中心に従事。その後、株式会社Sapeetへ入社。姿勢分析サービスシセイカルテの分析ロジックや姿勢改善ストレッチの監修を務める。