腰痛・膝の痛みに!自宅でできる腸腰筋ストレッチ方法や腸腰筋が固くなる原因を解説

なかなか辛さが改善されない腰痛や膝の痛み、疲れや姿勢の悪さ、加齢が原因だと思ってあきらめていませんか?

実は辛い腰痛や膝の痛みは、高齢者の方でも簡単にできる「腸腰筋」のストレッチで楽になる可能性があるんです。

本記事では、腰痛や膝の痛みの改善が期待できる、腸腰筋のストレッチ方法を解説します。

目次

1.腸腰筋とは

2.腸腰筋ストレッチはこんな人におすすめ

3.自宅でできるストレッチをご紹介

4.腸腰筋が固くなる原因と予防法

5.まとめ

1.腸腰筋とは

「腸腰筋って何処の筋肉なの?」と思う方もいるでしょう。腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ2つの筋肉が合わさり、大腿骨についている筋肉のことを意味します。

背中側の腰付近にある大腰筋と、骨盤の内側上部にある腸骨筋を組み合わせた腸骨筋は、別名「深腹筋(しんふっきん)」とも呼ばれており、一般的にインナーマッスルと呼ばれる筋肉でもあります。

腸腰筋、大腰筋と腸骨筋はどれも歩行する際に使用する筋肉の中でも、特に重要視されている筋肉です。

腸腰筋に問題が発生すると、腰痛だけではなく、膝関節の働きが悪くなったり、末梢神経の働きが阻害されたりすることもあるため、できるだけ良い状態を維持したい筋肉です。

2.腸腰筋ストレッチはこんな人におすすめ

腸腰筋が強張っている方に起こりがちな症状として、腰痛、姿勢が悪い、バランス感覚が悪いなどがあります。

また、下腹がぽっこりと出てしまったり、お尻が垂れてしまったり、反り腰になってしまったりと、男女を問わずスタイルを気にする人にとっては辛い状態にもなりがちです。

腰椎にある大腰筋が強張ってしまうと、背骨が前後を問わずにカーブしてしまうことから、ボディラインが崩れると言われています。

歳を重ねてから転んだりつまずいたりしやすくなったという方の中には、腸腰筋が固まってしまったことで各関節の動きが悪くなっているというケースも多いです。

しかし、ご紹介した症状や悪い状態が発生してしまった後だとしても、腸腰筋をストレッチで緩めたり鍛えたりすれば、症状や悪い状態の改善が期待できます。

3.自宅でできるストレッチをご紹介

症状がひどい方は整形外科や整骨院などに通院する必要がありますが、症状が軽い方や予防したい方は、まず自宅でできるストレッチから挑戦してみましょう。

今回は自宅でできる腸腰筋のストレッチを3つご紹介します。

座ってできるストレッチ

まずはデスクワークが多かったり、運動不足だったりする方にもおすすめな、椅子に座りながらできるストレッチをご紹介します。

1.足を肩幅に開きながら、椅子の背もたれからできるだけ遠い位置に浅く座る。

2.へそを少し前に出すようなイメージで背筋を真っ直ぐに伸ばす。

3.背筋を伸ばしたまま、お腹に力を入れつつ片足をゆっくり10秒程上げる。

4.お腹に入れた力をキープしながら、上げた片足をゆっくりと下げる。

5.片足を入れ替えて3~4を30回程繰り返す。

座ってできるストレッチは手軽な分、お腹や背中の筋肉を意識しながら行うことが重要です。お腹と背中の力を抜きながら行うと、効果が下がってしまうため注意しましょう。

寝ながらできるストレッチ

ストレッチと聞くと道具などが必要そうなイメージがありますが、ヨガマットなどの道具がなくとも、布団やベッドに寝ながらストレッチすることが可能です。1セットあたり30秒~60秒の簡単なストレッチですので、ぜひ試してみてください。

1.腰が辛くならない場所でうつ伏せに寝る。

2.両肘をまげて床に付けながら、両手をパーに開いて顔の横に置く。

3.両手で床を押しながら、足の甲で身体を支える。

4.足の甲で身体を支えた状態で肘を伸ばし、ゆっくりと上半身を床から持ち上げる。

5.頭を正面に向け、上半身を床から持ち上げた状態を30秒キープする。

6.肘をまげて2番の状態に戻す

1~6を3回繰り返します。ストレッチ中は、肩を丸めず、下腹部にしっかりと力を入れることを意識してください。このストレッチは腰痛が酷い時には行わず、腰痛が軽かったり腰痛がなかったりする時に行うようにしましょう。

立ってできるストレッチ

腸腰筋のストレッチは座ったり寝たりせず、立ったまま行うことこともできます。運動前のストレッチとしても効果的なので、運動時のけが予防や動きやすさ向上のために取り入れてみるのもおすすめです。立ったままできる腸腰筋のストレッチはたったの15秒で終わる2ステップで構成されています。

1.膝関節を曲げないことを意識しながら、片方の膝を後方に引いて真っ直ぐに伸ばす。

2.膝を伸ばし続けながら、猫背や反り腰にならないように背筋を10~15秒程伸ばす。

この2ステップを6回繰り返すだけの簡単ストレッチです。

4.腸腰筋が固くなる原因と予防法

腸腰筋が固くなってしまう原因は非常にさまざまなことが考えられますが、長時間座ったままの姿勢を維持するデスクワークや運転手の方は腸腰筋が固くなりやすいです。

長時間座位を続けてから立ち上がると、緩んでいた大腰筋や腸骨筋が急に伸びて緊張状態になってしまうため、腸腰筋が固くなる原因になり得ます。

腸骨筋を柔らかいまま保つには日頃からストレッチを行うことも重要ですが、急に立ち上がらずゆっくりと立つことを意識することでも腸骨筋が固くなるのを予防することが可能です。

5.まとめ

腰痛や膝の痛みの原因となり得る「腸骨筋」のストレッチ方法をご紹介しました。

ただ腰や膝が痛いだけではなく、反り腰やぽっこりとした下腹など、ボディラインが気になる方の原因も腸骨筋が固くなっていることかもしれません。

デスクワークなど、座っていることが多い方は急に立ち上がると腸骨筋が固くなってしまいやすいです。

今回ご紹介したストレッチはどれも手軽にはじめられるストレッチばかりですので、まずはできるところから日常生活にストレッチを導入して、腸骨筋が固くならないように意識してみましょう。

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監修者紹介
堀 雅登(ほり まさと)

理学療法士。藤田医科大学病院、フジ虎ノ門整形外科病院にて様々な疾患のリハビリを中心に従事。その後、株式会社Sapeetへ入社。姿勢分析サービスシセイカルテの分析ロジックや姿勢改善ストレッチの監修を務める。